Стресс в эмиграции, его природа и как с ним справиться

«Пережить нельзя адаптироваться». Многим иммигрантам кажется, что они столкнулись с непосильным для себя уровнем нестабильности: жизнь в новом климате и культурном коде, сложности при оформлении документов, непростые задачи снять или купить жилье, профессиональная реализация в новой стране, незнакомый (и порой вообще непонятный логике) язык и — вследствие этого и многого другого — столкновение с экзистенциальными вопросами «кто же я и где мое место».

Но на самом деле только вы выбираете, где будет стоять запятая в открывающей этот гайд фразе. И дочитав до конца, поймете, почему.

Автор статьи — Ольга Фомина, коуч эмигрантов и ОР*-терапевт
*ОРКТ — ориентированная на решение краткосрочная терапия

Почему в эмиграции так часто кажется, что жизнь стоит на месте?

В эмиграции мы чаще всего находимся не среди реальных угроз, а среди потенциальных — это хорошая новость. Но есть и плохая: наше тело этого не знает.

Каждый раз испытывая стресс — из-за отсутствия ли необходимого уровня заработка, или из-за сложностей с документами — мы проживаем почти такое же состояние, как у первобытного человека, умирающего от голода и холода.
Но та энергия, которую тело аккумулирует, не тратится ни на бег до места, где можно добыть еду и укрытие, ни на схватку с животным, которое в теории может стать обедом.

И тогда наше тело само сбрасывает нас на нижний уровень защиты (ниже разберем в деталях эти уровни). Потому что если энергия не была использована — значит, обстоятельства оказались сильнее нас и безопаснее всего притвориться мертвым. 

Вот главная причина, почему так часто жизнь в эмиграции встает на паузу.

Когда каждый день, словно радио, в голове звучит бесконечное “А что, если…” (подогреваемое новостями, историями из соцсетей, беспокойством близких, которые решили не уезжать, самокритикой, чувством вины… нужное подчеркните) — тогда внутренний сканер постоянно считывает сигналы опасности, а тело запускает защитные реакции, в которых мы в конце концов просто застреваем.

В какой-то момент можно обнаружить, что вы уже несколько месяцев находитесь в состоянии апатии, не видя смысла ни в чем: силы есть только на бытовые задачи, а желание знакомиться с новыми людьми и исследовать новые территории притупляется. Да и где взять на это силы, да?

Первый шаг в борьбе со стрессом: снимите защитные реакции тела

Перемены — для нашего мозга это всегда опасность. Ведь неизвестно, сколько времени, сил и энергии ему придется потратить, прежде чем жизнь снова встанет на привычные рельсы. И встанет ли вообще?

Природа была невероятно щедра, когда подарила нам внутренний сканер, который 24/7 анализирует сигналы от органов чувств на наличие опасности извне. Неважно, реальной или потенциальной. Человек — единственное живое существо на планете, способное активировать эту «систему безопасности» — вне зависимости от того, присутствует опасность здесь и сейчас или она просто возможна в будущем.

Существуют три реакции на стресс: бей, беги и замри. Все они запускаются так называемой вегетативной нервной системой. Ее еще называют автоматической (АНС), потому что мы не в силах управлять ей сознательно. Как шутит моя близкая подруга: нам не дали админских прав даже на свой организм — такая вот «защита от дурака».

Зато нам подарили удивительного помощника, который с нами каждый день. Он контролирует наше дыхание, сердцебиение, пищеварение и другие жизненно важные функции.

Ещё у этого ценного помощника — нашей нервной системы — есть несколько уровней защиты.

Реакции бей и беги — это симпатический, более высокий из двух первых уровней.

Реакция замри — нижний, самый древний уровень защиты, известен также как дорсальный вагальный комплекс; он сформировался еще 500 млн лет назад.

Наконец, есть третий уровень АНС — вентральный вагальный комплекс. Интересно, что доступен он только млекопитающим. У нас есть уникальная возможность не только спасаться бегством, лезть в драку или замирать, но и звать на помощь.

Давайте рассмотрим каждый из уровней чуть внимательнее.

Наша задача — научиться распознавать симптомы стрессовых реакций, чтобы быстрее из них выходить.

Симптомы реакции «Бей»:

• высокий уровень агрессии, чувство злости и ярости: мы ищем и легко находим причины для конфликтов, можем нахамить и сказать лишнего
• тело переполняет энергия действия, которой очень сложно управлять
• много резких, неаккуратных движений, и далеко не все из них способны действительно привести нас к нужному результату

Симптомы реакции «Беги»:

• сильное чувство тревоги и желание убежать, спрятаться, скрыться
• напряжение в мышцах
• «поджимаем» плечи
• гипер-внимательность и бдительность, готовность быстро реагировать
• мысли хаотичны, сложно думать о чем-либо другом, кроме проблемы и способов отступления

Симптомы реакции «Замри»:

• чувство страха все еще присутствует, но бежать или драться сил уже нет
• энергия покидает тело, уступая место параличу и оцепенению
• внешне может казаться, что человек абсолютно спокоен и ничто его не тревожит, но на самом деле, в этот момент его одолевают ощущения полной безнадежности и апатии
• душевное отшельничество: мы вроде бы еще здесь, но как бы отстранены, ничего не слышим и ничего не видим

Самопомощь для выхода на третий уровень защиты:

• Вернуть контакт с телом: самый простой способ — принять душ или сесть таким образом, чтобы чувствовать, как стопы целиком касаются пола, спина — спинки кресла, руки — подлокотников
• «Объятия бабочки», классный инструмент из EMDR-терапии: сядьте в удобную позу, закройте глаза, скрестите руки на груди так, чтобы правая ладонь касалась левого плеча, а левая — правого. Представьте безопасное для вас место. Начните медленно и ритмично похлопывать себя по плечам. Глубоко и медленно дышите.
• Оглядитесь вокруг себя в момент тревоги; осмотрите внимательно пространство, чтобы убедиться: конкретно сейчас вам ничего не угрожает. Назовите вслух все, что видите вокруг.
• Эмоциональный и физический контакт с близкими: в случае потенциальной опасности снизить уровень стресса могут объятия с близкими людьми и их слова поддержки.
• Лучший контакт с собой: прочитав только этот небольшой гайд, вы уже будете знать гораздо больше о природе своих реакций. Узнавайте больше, обращайтесь к помогающим специалистам, чтобы ваш мозг в моменты стресса генерировал не только вопросы, но и ответы о том, чем вызваны ваши ощущения и как справиться с ними.

Глобально наша задача — научиться в моменты стресса как можно быстрее переходить на третий уровень. Туда, где изменения не могут выбить нас из колеи надолго, где мы способны замечать в моменте «симптомы» первого и второго уровней защиты и просить о помощи, если чувствуем в этом необходимость. 

Что такое культурный шок и как его преодолеть?

Давайте разберемся, что такое состояние культурного шока. Неожиданные различия в образе жизни, традициях и обычаях между родной и новой средой имеют негативное влияние на эмоциональное и психическое состояние эмигрантов. Мы теряем ощущение контроля и чувствуем сильное беспокойство.

Поэтому можете быть уверены, что фраза «Я в культурном шоке» — не просто популярное выражение, с помощью которого можно красочно передать свое удивление. Культурный шок реально существует.

Рэд флэг, который говорит о том, что вы застряли в состоянии культурного шока: вы боитесь выйти на улицу и делаете это в случае крайней необходимости, сходить в магазин или заговорить с кем-то.

И ключевую роль в развитии данной реакции играет именно фактор неожиданности. То, что нельзя было прочитать в путеводителях или телеграм-каналах, но с чем сталкиваешься непосредственно в момент адаптации: «трудности перевода», уклад жизни и социальные нормы, с которыми вы не согласны.
Все это как прожектором подсвечивает нам эволюционно значимое разделение на своих и чужих. И в лучшем случае эта разница в культурах вызывает легкое раздражение, в худшем — ощущение потерянности, одиночества и непонимания.

Безусловно, глубокое изучение культуры и традиций, а в идеале и языка, снижает уровень неожиданности и помогает быстрее адаптироваться в незнакомой стране. В случае если культурный шок уже вас настиг, нужно быть готовыми встраиваться в ту систему, в которой вы теперь находитесь и пытаться выстраивать общение с местными в том формате, в котором это для вас на сегодняшний день возможно.

Три полезных действия, которые можно внедрить в каждый свой день, чтобы быстрее преодолеть культурный шок:

1. Закладывайте больше времени на решение новых задач (особенно бюрократических). Если дома вам нужен был час, сейчас заложите минимум два. Так больше шансов, что задача будет выполнена в нужный срок — а вы получите знатную порцию дофамина и подкрепите свою веру в то, что способны справляться.
   
2. Выучите самые простые фразы на языке той страны, в которой вы живете: «Здравствуйте», «Как дела?», «Хорошо», «Спасибо». Начните провоцировать смол-токи с соседями и с другими людьми, с которыми пересекаетесь в своей ежедневной рутине.
   
3. Всегда сверяйтесь: что находится в зоне вашего контроля, а на что повлиять вы совершенно не в силах. Так, в моменты столкновения с реальностью, к которой вы не были готовы, вы всегда сможете составить новый план действий. И каждый пункт в нем будет действительно зависеть от вас.

Стадии адаптации: какой путь проходит каждый эмигрант 

В 70-е годы ХХ века американский исследователь межкультурной коммуникации Питер Адлер описал пять стадий адаптации эмигрантов.

Это путь, который проходит каждый без исключений переехавший в другую страну — разница лишь в том, какое время занимает каждый из этих этапов.

То есть, прочитав пять нижеследующих описаний, вы непременно узнаете в одном из них себя в данный момент. В каком же именно? Зафиксируйте это и воспользуйтесь советами, как помочь себе на актуальном для вас этапе.

1. КОНТАКТ
Для этого этапа характерно состояние эйфории, как у туриста. Мы очарованы незнакомой нам еще культурой и даже различиями с ней.

Симптомы: сравнение, сопоставление — «как у нас, как у них»; интерес, но может быть с привкусом обеспокоенности; исследование новых территорий.

Что поможет:
— старайтесь запоминать и фиксировать то, что вам нравится в новом месте жительства
— пока есть энтузиазм, исследуйте новые места, из которых потом можно будет составить свою рутину: кофейни, уютные пространства для работы, магазины, где есть все необходимые вам продукты, ближайший парк

2. РАСПАД
Период замешательства и дезориентации. Растет культурная пропасть: мы все чаще замечаем различия в ценностях и установках, делая на них негативный акцент. Именно на этом этапе могут возникать мысли о том, чтобы вернуться домой.

Симптомы: чувство тревоги, депрессивные эпизоды; напряжение и фрустрация; отчуждение и уход «в себя»; апатия, нежелание лишний раз выходить из дома; избегание реальности через социальные сети, компьютерные игры, сериалы, алкоголь.

Что поможет:
— режим: сон 7-8 часов, физическая активность (хотя бы прогулки на свежем воздухе по 30 минут), не пропускать приемы пищи
— отдыхайте, когда вы устали, и не ругайте себя за это — сейчас вам требуется больше сил и ресурсов на те задачи, которые раньше выполнялись на автомате
— ежедневное планирование, вплоть до мелких рутинных домашних задач: составьте для себя список важных дел, список удовольствий и самоподдержки
— даже если вы живете в съемной квартире, постарайтесь обустроить в ней все таким образом, чтобы вам было уютно и комфортно; чтобы дом, пусть и временный, стал для вас островком безопасности
— обратитесь к помогающему специалисту, чтобы решить проблемы адаптации

3. РЕИНТЕГРАЦИЯ
Стадия привыкания. Мы начинаем немного понимать язык и говорить на нем, разбираться в ценах и «правилах игры» незнакомой страны. В повседневной жизни еще могут присутствовать неприятие и раздражение, но это уже не просто реактивное поведение. Такое эмоциональное перепутье: либо полное отрицание нового места и разочарование, либо разрешение большинства трудностей и формирование новых стратегий.

Симптомы: выстраивание новых социальных связей, но пока только со «своими»; личные трудности проецируются на другую культуру.

Что поможет:
— опираясь на жизнь в родной стране, составьте лист привычных вам ритуалов, а затем постарайтесь найти замену каждому пункту — придумайте, как это можно реализовать в новой стране
— посещайте встречи иммигрантов в вашем городе (например, наш нетворкинг в Милане) или группы поддержки онлайн: перенимайте опыт тех, кто давно переехал и окружайте себя единомышленниками
— старайтесь окружать себя теми людьми, кому легче удается справляться с трудностями переезда — вам сейчас как никогда нужен позитивный пример и мотивация

4. АВТОНОМИЯ
Чувство расслабленности, интерес к обществу и попытки стать его частью. Способность справляться с новыми вызовами.

Симптомы: появляется чувство уверенности в себе за счет преодоления культурного разрыва; жажда нового опыта и впечатлений, взаимодействие с людьми, участие в мероприятиях; способность вербально и невербально понимать других людей.

Что поможет:
— участие в разговорных клубах и поиск новых знакомств среди местных
— создайте расписание по которому будете созваниваться с близкими и друзьями, которые живут далеко: так вы сможете сохранить с ними близость — и при этом регулярно будете получать порцию поддержки и любви
— хвалите себя и благодарите (выбирайте удобный для вас способ: вести дневник, записывать себе кружочки или голосовые в избранное, вести блог etc.)

5. НЕЗАВИСИМОСТЬ
Воспоминание о своей жизни до эмиграции с благодарностью, без застревания в ностальгии. Принятие культурных различий и способность извлекать из них пользу. Самореализация в различных сферах своей жизни.

Симптомы: амбициозность, готовность строить планы и ставить цели; творчество и креативность при решении задач; открытость и способность обучаться новому; готовность к дальнейшим изменениям в жизни.

Возможно ли потерять себя в эмиграции?

Ученые не теряют интерес к изучению миграции и ее влияния на психику и здоровье человека. Так, в 2002 году доктором медицинских наук Хосеба Ачотеги Лоизате (Университет Барселоны) было описано психосоматическое расстройство современных мигрантов — называется «Синдром Улисса».
Критическое влияние на его развитие оказывают условия эмиграции и ее причины. То есть те, кто поспешно переехал из-за угрозы для жизни — в большей зоне риска, чем те, кто сделал осознанный выбор попытать счастье за границей или получил оффер по работе.  

Европейская федерация внутренней медицины провела исследование и определила симптомы данного расстройства. Думаю, большинство из них знакомо каждому эмигранту: это раздражительность, нервозность, бессонница и снижение аппетита, усталость и головные боли. Из возможных неприятных последствий — риск развития депрессии и потеря идентичности, то есть экзистенциальный кризис.

Есть один неоспоримый факт: на протяжении всей своей жизни мы развивались, чтобы найти свое место в жизни — и, скорее всего, уже находили. Плохая новость в том, что теперь это придется делать снова. Но есть и хорошая:

Мы уже получили успешный опыт преодоления кризиса идентичности в прошлом и теперь можем на него опереться.

Не нужно стремиться стать «своим среди чужих» или искать ощущение дома в незнакомом месте. Тем более не нужно себя винить и критиковать за то, что это не получается.
Адаптироваться — значит внедриться в новую систему таким образом, чтобы остаться собой, сохранив этические нормы и ценности.

Главное здесь быть честным с самим собой и признать: если вы не можете адаптироваться самостоятельно — в этом нет ничего страшного.
В таком случае лучше обратиться к помогающему специалисту по адаптации, чем оставаться один на один с вопросами «Кто же я?» и «Где мое место?».

Инструменты самопомощи

Выше я уже описала основные способы помочь себе в момент стресса. Это простые и понятные инструменты, и сила их в том, чтобы взять и применить их сразу.

Поэтому главный инструмент самопомощи: возьмите хотя бы 2-3 совета из вышеперечисленных в этом гайде и добавьте себе как задачу в календарь. Прямо сейчас.

Полезные техники и инструменты начинают работать только тогда, когда выполняются регулярно. А для этого нужны дисциплина, понятный набор действий, внесенный в план на день и движение маленькими, но поступательными шагами.

Что еще будет полезно добавить в свою ежедневную рутину, чтобы быстрее пройти кризис и интегрироваться?

1. Минимизируйте количество хаоса вокруг вас. Начните с малого: наведите порядок дома и освободите пространство от ненужных вещей, удалите приложения в телефоне, которыми не пользуетесь и уберите оповещения у тех, которые вам не так нужны. Снизьте потребление контента социальных сетей и особенно — новостей, если часто чувствуете тревогу и беспокойство.
   
2. Проживите потерю прошлой жизни. Не нужно пытаться убеждать себя, что все в порядке. А вопросы вроде «Долго еще мне будет плохо?»  только запускают чувство вины. Помогайте своему горю «перерабатываться» через тело. Например, занимайтесь регулярно спортом, который вам нравится (пусть это будет даже ходьба по 30 минут в день или зарядка по утрам). А несбывшиеся надежды о будущем можно проживать через творчество: пишите тексты, рисуйте картины или просто снимайте рилсы, которые помогут найти единомышленников и обсудить проблему.
   
3. Ведите дневник. Это отличный инструмент саморефлексии, который помогает структурировать мысли и проживать эмоции. Можете воспользоваться готовой формой с помогающими коучинговыми вопросами — это «Дневник самоподдержки», который можно использовать каждый раз, когда вы столкнетесь с непростой эмоциональной ситуацией в эмиграции.